2x7619FBAA-65CE-40E8-94FA-2FB7C88D9250Доступно в x2x2x2x2Cow newEye 2Created using Figma8F60A0CF-4163-4B4D-A7CD-D4992B8DB90AF7B68751-3932-4A3C-870C-6F2EA50C54D11E3E171D-4DDF-436F-83C4-B8A3467D4868СКАЧАЙ НА Ресурс 1Group 3Group 3Group 3Group 3Group 3Group 3!odnoklassnikiCreated using FigmaGroup 2RectangleШэрингCreated using FigmaРесурс 1vkCreated using Figma

От себя не убежишь: гармоничное питание до и после бега

Вы уже купили классные кроссовки и яркую футболку, собрали идеальный плейлист, нашли подходящее место для пробежки… можно стартoвать? Стоп, для того, чтобы беговая дорожка привела вас к здоровью и красоте, а не в медицинский кабинет, нужно соблюдать ряд важных правил.

И, конечно, правильно питаться до и после тренировок. Вряд ли найдется другой спорт, столь же романтизированный силами кинематографа и рекламы. Кто из нас не представлял себя, легко бегущим вдоль набережной на закате солнца (или на рассвете для ранних пташек) – мышцы переливаются под спортивной формой, любимая музыка в наушниках и освежающий ветер в лицо. Но за красивой картинкой из кино, как всегда, скрывается большая и тяжелая работа.

Чтобы не сдуться на первом же повороте, нужно готовить свой организм к пробежке заранее – с помощью разминки, дыхания и правильного питания. И последнему пункту нужно уделить особенное внимание.

Главная ошибка новичков

Многие начинают бегать, чтобы похудеть. Поэтому тут же совершают самую распространенную ошибку новобранцев, пытаясь совместить пробежку с диетой или даже делать это на пустой желудок.
Давайте договоримся: бегать на пустой желудок НЕЛЬЗЯ.
Это научный факт: дело в том, что во время пробежки часть энергии поступает от вещества гликогена, который расщепляется в мышечной ткани, а другая - из глюкозы и жировых кислот в крови. Но если вы бегаете по утрам, за ночь запас гликогена в печени практически исходит на нет, а значит – критически снижается уровень глюкозы в крови. А это, в свою очередь, означает, что во время тренировки у вас будет сжигаться мышечная ткань, а не жировая. И все это обнуляет ваши физические усилия (и страдания).

Но нельзя бегать и на полный желудок – это может привести к тошноте и плохому самочувствию. Где же золотая середина?

Утро

ДО. Если мы говорим об утреннем беге, достаточно выдержать 30 минут после завтрака. Конечно, в первую очередь, нам хочется кофе - чтобы взбодриться. Хорошая новость: перед пробежкой можно выпить кофе, но есть один лайфхак – так как кофе может привести к потере жидкости (а она необходима во время бега), добавьте в привычную утреннюю чашечку… больше молока. Оно восполнит нехватку жидкости в организме, а еще молоко – один из самых важных продуктов для роста мышечной ткани, потому что выполняет функцию «жидких» протеинов, которые быстро и качественно усваиваются в организме. Казеин, содержащийся в молоке, обеспечивает мышцы аминокислотами и белками. Предпочтение лучше отдавать ультрапастеризованному молоку, которое, благодаря специальной щадящей процедуре обработки и асептической упаковке, сохраняет неoбхoдимые для челoвека пoлезные вещества.

Сам же завтрак должен содержать больше углеводов, жиров и жидкости, меньше – жира и волокнистой пищи. В идеале, можно быстро сделать смузи из любимых фруктов с добавлением ультрапастеризованного молока. А если добавить туда бананы, можно за несколько глотков получить массу быстрых углеводов и калия. Углеводы снабжают организм глюкозой, а значит, вы сможете бежать дольше и бодрее. Идеальный вариант – овсяная каша. Можно сварить кашу на молоке или съесть тарелку овсяных хлопьев с йогуртом, чтобы обеспечить организм достаточным количеством белка. Альтернатива овсу - цельнозерновой хлеб, но лучше ограничиться несколькими ломтиками. Или же рисовая, пшенная, манная каша на молоке. И, конечно, всегда хороши фрукты и ягоды – их можно есть отдельно или добавлять в кашу или хлопья.

ПОСЛЕ. Здесь самое важное – проявить силу воли и не бежать прямо с дорожки в ближайшее кафе. Нужно выдержать примерно 45 минут после пробежки, а затем выбрать блюда, содержащие достаточное количество белков и углеводов. Но если вы хотите нарастить мышечную ткань, нужно успеть поесть в течение часа после бега.

Вечер

Спор о том, в какое время суток лучше бегать, не прекратится никогда. Чаще всего, это решение зависит от многих факторов – режима дня или личных биоритмов бегуна. В случае вечернего бега вопрос питания встает особенно остро, потому что в конце дня силы нас чаще всего оставляют - и продуктивной тренировки не получается. С другой стороны, выжав из себя последние силы на дорожке, рискуешь опустошить холодильник перед сном.
Как можно обезопасить себя от такого развития событий?

ДО. Здесь придется подумать сразу о всех приемах пищи. Питаться нужно чacтo и небольшими порциями. На завтрак остаются все те же правила – плюс, можно побаловать себя блинами или оладьями на молоке. В обед лучше отдать предпочтение нежирным белковым блюдам. Отлично дополнять рацион молочные и фруктовые коктейли, которые тоже богаты белками. Пакетик ультрапастеризованного молока, которое хранится дольше, можно брать на работу – и добавлять в кофе или чай. Зa пару часов до пpoбeжки можно подзарядиться энepгeтичecким бaтoнчикoм. Ужин, если вы твердо решили пробежаться перед сном, пусть будет легким – и тоже белковым. И, конечно, пейте больше воды – это правило помнят все, кто хотя бы раз в жизни интересовался ЗОЖ.

ПОСЛЕ. Отличный вариант – закончить дневной рацион кисломолочными напитками и фруктами. Если уж вы решились на героический поступок и променяли просмотр сериала на пробежку, удержитесь и от набега на сладкую и тяжелую пищу перед сном.

Задать вопрос
s
загрузка 0%